​如何控制高血压

高血压稳居国内十大死因之一多年。高血压常常是没有症状的，但仍需得到及时关注，特别是如果你过重、久坐、饮食不当和（或）家庭有遗传性高血压。尝试以下的健康步骤，看看哪项对你和你的生活方式最有效。

让心脏健康的饮食

• 01

  开始遵循得舒饮食计划（DASH diet）。此计划的全称为“停止高血压的膳食方法”，正是你应寻找的饮食。此饮食计划强调你应多吃天然食物或全谷类、水果与蔬菜、低脂乳制品，并减少摄取糖、饱和脂肪和胆固醇。此饮食已被证实可下降高达14mm Hg（毫米汞柱）的血压。基本上，你得减少食用红肉、垃圾食物和白色碳水化合物食品（包括白糖、面粉、面条和马铃薯等）。你无需完全戒除这些食物，只是此计划强调的食物应构成你饮食的绝大部分。

  
• 02

  减少钠盐的摄取量。把每天摄取的盐量限制在约2300毫克。如果你觉得自己并没有吃很多盐，那可能是因为你不了解吃进肚里的食物成分。减少吃盐的一个简单方法就是不吃加工食品。当你自备食物，你就了解自己每天吃的是什么。开始自己烹饪吧！勿在食物中加盐。如果无法办到，那就先慢慢减少放盐。信不信由你，你的味觉将会适应少盐或无盐的口味。

  
• 03

  增加钾、镁和钙质的摄取量。多项研究均显示这三种矿物质可降低血压。尽管钙质和镁不若钾般可直接专门降低高血压，但它们与降低整体血压有关联。钾（三种矿物质里最有效的一个）可在水果、蔬菜、乳制品和鱼类中获取。钙质可从乳制品（低脂）中摄取，而镁则出现在全谷类食品、绿叶蔬菜、坚果类和干豆类。如果你的饮食健康，就无需额外服用补充品来增加以上三种矿物质。有时候摄取过多并不表示对身体有益。

  
• 04

  吃神奇食物。这个星球上有一些食物几乎能创造奇迹。对于高血压患者，这些神奇食物就是大蒜、黑巧克力和鱼肝油。当然不是一次过同时服食所有食物。鲭鱼和鲑鱼等多脂鱼含有神奇的欧米茄-3脂肪酸。然而不建议你摄取补充品，因为可能会对身体产生令人遗憾的副作用。你只需烹调几次鲑鱼来吃即可（使用橄榄油让食物更健康）。大蒜的好处多不胜数，从降低血压到解决耳朵疼痛问题。它也能抗癌及降低胆固醇。你只需确保不是把大蒜放入比萨、奶油酱汁或脂肪油中一起烹调。近期一项研究指出含有至少70%可可的黑巧克力可降低血压。每天吃14克的黑巧克力即可获得益处。

  
• 05

  用茶代替咖啡。虽然我们仍在为咖啡因争论，但是现在请用茶代替你早晨（有些人是中午或晚上）必喝的咖啡。茶不止含有较少的咖啡因（咖啡因可使血管收缩），而且还能永久降低血压。这样的理由还不够让你转喝茶吗？

  
• 06

  美国塔夫斯大学近期研究了木槿花茶。它可降低病患血压达7点，效用犹如药物。许多花草茶都含有木槿花，但要确保你购买的是以木槿花为主要成分的花茶，才能发挥作用。

让心脏健康的习惯

• 01

  经常检查血压。检查胆固醇和其它健康指数（可在医疗诊所或健康展览会检查），并定期看医生，以检查是否患上任何心血管疾病和其它健康问题。你在事前越积极主动，就越能掌控你的健康问题。如果你在家测量血压，确保你的测量方法准确。如果你有任何问题，可询问医生。早晨起床和工作时的血压指数通常会比较高。在家或放松时血压会比较低。

  
• 02

  注意你的体重。体重增加，高血压和其他心脏疾病的风险也增加。减个4、5公斤就能降低血压。你可向医生咨询你的标准健康体重。除了体重，腰围也有关系。男性腰围在37寸（94厘米）或以上，女性腰围在32寸（81厘米）或以上都会面对更高的高血压风险。

  
• 03

  每周几乎每天运动30至60分钟。经常进行有氧运动除了能帮你减去多余体重，还能在几个星期内明显地降低血压。几个星期！几乎就是你能得到的“即时满足”。即使是少量运动也有帮助。在上班前挤出15分钟散步比什么都不做来得好。你无需一次过进行所有运动。积极的生活方式是寻找小方法让自己动起来。这并不代表你必须到健身房运动才有效。

  
• 04

  限制饮酒。少量的酒精可稍微降低血压。然而适量的饮酒可使高血压加剧。年纪低于65岁的人每天可喝两杯酒，但其他人应只喝一杯。这也不表示你能一天喝7杯，然后一个星期不喝酒。了解一杯酒到底是多少。一杯酒表示147毫升的葡萄酒，354毫升的啤酒或是44毫升的80度烈酒。当然如果你本来就没有喝酒，也切勿为了那一杯酒的好处而开始喝酒。

  
• 05

  避免烟草产品。全天抽烟实质上可永久性地提高血压。除了抽烟其它可怕的副作用，在你抽烟后一小时血压都会增加10mm Hg。虽然只是暂时性的增加，但如果你持续这么抽烟，你的血压不会有任何改变。二手烟也好不到那儿去。尽量避免吸二手烟。二手烟也有其负面后果。

  
• 06

  减少摄取咖啡因。喝含有咖啡因的饮料将使你心率加速，并可暂时性地提高血压，而且对高血压的人不健康，还容易导致睡眠问题。尽可能减少摄取咖啡因。如果可以，你可以做一个实验。某些人对咖啡因比较敏感。喝一杯咖啡或一罐汽水，在30分钟内测量你的血压。如果你的血压上升接近5或10点，你可能对咖啡因特别敏感。

  
• 07

  记录每天吃的食物。控制及降低血压并非特别难的事，你只需勤力并且注意细节。监督自己的饮食的确沉闷，但并非办不到的事。如果你有一个食物日记就更容易做到了。你不只需检察自己应该和不应该吃的食物，你也将能注意到自己从前未留意的进食模式。除了记录吃下的食物，你也应记录进食时间和原因。你可能不是因为饥饿而吃东西。

  
• 08

  检查食物标签。你必须要知道吃入身体里的是什么东西。虽然你应尽量减少摄取加工食品，但偶尔还是无法避免此类食物。因此当你到商店购买时，请先检查标签。如果食物的钠盐、防腐剂或糖分（碳水化合物）的成分非常高，切勿购买。如果你对食物的成分不熟悉，也切勿购买。

  

让心脏健康的额外步骤

• 01

  减压。压力和焦虑是高血压的主要原因之一。花时间想想给你造成压力的事情以及解决问题的方法，以缓和你的高血压。生活中的某个部分是否让问题恶化？如果无法去除压力源，你可以如何改变应对行为？考虑练习瑜伽，或抽时间进行冥想或深呼吸。

  
• 02

  定期拜访医生及在家监测血压。与医生的预约频率取决于你的血压有多高以及是否稳定。宁可多做也不要掉以轻心。固定看同一个医生。医生了解你才能更好地治疗你。医生越熟悉你的病史，越能帮助你控制血压。

  
• 03

  服用补充品或其它控制血压的药物。只有在医生的建议下你才能这么做。通常医生会建议利尿剂和β受体阻滞剂。利尿剂清除身体里的多余盐分和毒素，而β受体阻滞剂则可减慢心率。当然还有很多其它的药物选择。至于补充品，尽管服用的出发点良好，但对身体未必是好事。在服用任何补充品前请先与医生讨论。

  
• 04

  寻求支持。家人朋友可以帮助你降低血压。他们可以支援你的运动计划或帮你预约医生。当然他们还能阻止你吃对健康不利的食物！如今高血压是一个常见的疾病，你可以百分百确定其他人也经历同样的问题（特别是如果它属于遗传性）。如果可以，你可找一个一起运动或烹饪的伙伴，可使你更轻易培养好习惯。

  

特别提示

虽然有很多因素是你无法控制的（比如年纪），但你可控制自己的体重和生活方式（运动）。做对身体有益的活动。

找人陪你每天做运动。这会使你更容易度过运动过程，而且还有人一起聊天。

切勿服食过多减肥药丸。它们不益健康。

限制碳水化合物的摄取量，包括白面包、蛋糕、点心和其它淀粉类及含糖（和油腻）食品。