​如何摆脱悲伤情绪

在日常生活中，每个人都会有悲伤的时刻。研究表明，人的悲伤情绪病比其它情绪持续更久，因为人们倾向于花更多的时间在思考悲伤的事件上。但是，如果你老是让自己沉浸在悲伤的情绪中，会让自己慢慢地陷入抑郁，从悲伤情绪中不能自拔。下面向你介绍摆脱悲伤情绪的几种方法。

处理悲伤情绪

• 01

  大哭一场。有研究表明，哭泣有助于体内内啡肽的释放，内啡肽是一种能改善情绪的物质。哭泣还会让人体内副交感神经系统活跃起来，以减缓压力和伤痛带来的不良情绪。几项研究表明，哭泣是体内有效的缓解机制，可以把自己的痛苦传递给外部环境。同时，当他人看到你哭泣时，自然也会给予你更多的关怀。威廉•弗雷认为，哭泣会把体内的毒素排泄出来，这个观点在各大媒体上也得到了广泛传播。尽管哭泣能带出来的毒素非常有限，几乎微不足道，而且大部分泪液还会被鼻腔重新吸收回去，但或许这个理论有它一定的道理在。还有一项研究提出，哭泣之后你的情绪能否得到缓解，取决于你所处的文化环境是否认可哭泣。如果大家（或你的家人）都认为哭泣是羞耻的行为，那么哭泣或许对缓解你的痛苦情绪帮助不大。如果你不想哭出来，那么不要强迫自己这么做。虽然大家都说大哭一场后你会感觉好一点，但如果把哭泣当成一种任务，而不是自然的情绪表达，那么反而不利于你悲伤情绪的缓解。

  
• 02

  运动。很多研究表明，运动可以让体内产生内啡肽和其它一些有益情绪的物质。一项研究让参测人群参与到长达10个星期的定期运动当中，发现运动的人群要比不运动的人群更有活力，态度更积极，心态也更平和。另外，运动带给情绪不振的人更多的好处。运动还有助于让你集中注意力，从而将你对悲伤事件的关注转移出来。你不需要跑马拉松这么远的路，也不需要经常泡在健身房里，只需要轻松的运动，诸如园艺、散步等，就会带给你有益的效果。

  
• 03

  多微笑。很多研究表明，微笑，即使是悲伤时候的微笑，也可以帮你缓解不良情绪。发自内心的微笑，或至少能调动眼部和嘴部肌肉的微笑，有最积极的效果。因此，感到悲伤的时候，努力让自己笑一笑吧。即使你一开始不愿意笑，也笑不出来，但至少会让你的态度变得积极起来。研究同时表明：已经不开心的人，如果还皱眉头的话，他们会变得更不开心。

  
• 04

  听音乐。音乐能帮助你舒缓、放松情绪。选择音乐的类型也很重要，听那些“美妙而略带悲伤”的经典音乐能帮助你疗伤。但是在听音乐的过程中，不要再回想发生在你身上的那些悲伤的情境。否则，只会让你的情绪更糟。挑选那些你觉得优美的音乐来听，最能缓解你的悲伤情绪。如果你觉得悲伤不能自拔，不妨听听英国声疗协会推荐的“世界上最能让你放松的音乐”清单里的乐曲。清单里所列包含了恩雅（Enya）、Airstream乐队、Marconi Union乐队，和Coldplay乐队的一些歌曲。

  
• 05

  洗个热水澡。研究表明，温暖会带给人舒适的感觉。因此，洗个热水澡可以帮助你放松身心，进而缓解你的悲伤情绪。

  

摆脱悲伤情绪

• 01

  接受自己的负面情绪。悲伤是正常的情绪。有研究表明，复杂而负面的情绪不利于身体健康，而那些不愿意接受或压抑自己负面情绪会让情况变得更糟。接受自己的情绪，不要做任何评判。不要想“这么点小事，我有什么好伤心的呢？”而应该坦然接受自己的伤心情绪，接受有助于你更好地处理它们。

  
• 02

  分散自己的注意力。研究表明，不断地重温你悲伤的感受会阻碍你摆脱痛苦情绪的进程。因此，把你的注意力分散到其它事务上有助于你尽快恢复。做自己喜欢的事情。即使你一开始并不想做，但做自己喜欢的事会让你摆脱痛苦。例如，散步、上艺术课、发展一项新的兴趣爱好、弹吉他，只要是你有兴趣的事物都可以去尝试。多与朋友交往。和自己喜欢的人交往，有助于大脑产生一种催产素，可以缓解压力。试着邀请朋友一起看电影、喝咖啡，或去参加相亲会。研究显示，社交有助于减轻抑郁症状，缓解悲伤情绪。

  
• 03

  训练聚精会神的本领。在你内心接受了既定事实，并不再主观地进行反复判定之后，你可以开始将自己的注意力集中在其它事物上。研究表明，聚神可以改变大脑对悲伤情绪的反应，加速恢复。聚神可以帮助你将注意力集中在当下，而不是反复回想悲伤的事件。

  
• 04

  尝试冥想。一种常用的聚神方法是冥想。研究表明，聚神冥想可以减轻大脑对负面情绪刺激的反应。聚神冥想还可以减轻抑郁和紧张的症状。聚神冥想一般需要15分钟左右的时间。找一个安静、舒适的地方，盘腿坐在椅子或地板上，并换上宽松的衣服。把注意力集中在你的呼吸上。可以集中在呼吸时胸腔的起伏上，也可以是空气通过你的鼻腔时产生的感觉上。轻轻地将空气吸进你的鼻腔，到达你的肺里，腹腔随之放松增大。然后轻轻地通过嘴巴呼气。继续呼吸，把注意力集中的范围扩大一些。慢慢注意到你的感觉，如皮肤接触身上衣服的感觉，心跳的感觉等等。接受这些感觉，不要做出评价。如果你觉得自己慢慢开始分心了，那么重新回到只关注你的呼吸开始。

  
• 05

  开始练习瑜伽或太极。研究证明，练瑜伽和打太极有助于减缓压力，减轻身心痛苦，改善情绪。因为这两项练习会让你把注意力集中在“自我意识”上。如果能参加瑜伽或太极的课程，跟他人一同练习，会比你单独一人自学效果更好。

  

应对因失去而产生的悲伤情绪

• 01

  了解悲伤的原因。失去某人或某物时，你会产生悲伤情绪。但每个人应对失去的悲伤方式不同，但悲伤是失去时人的一种正常反应。失去通常分为以下几种：失去心爱的人，如朋友、亲属、爱人等得知心爱的人身患重病失去一段感情丢失自己的宠物搬家或离开家乡丢失工作或公司破产丢失具有纪念意义或重要的物品身体残疾

  
• 02

  了解一些悲伤的常见反应。每个人悲伤的表现都不一样，没有哪一种是正确或错误的表现。通常，悲伤有以下这些表现：不相信。失去的事实让你很难接受，所以发生的一瞬间你会排斥，“这不可能发生”或“这种事不会发生在我身上”。混乱。失去的伤痛让你一时无法集中注意力，还会有些健忘，甚至变得语无伦次。麻木。一开始，你可能会变得麻木，这是大脑的一种自我保护机制，以免你受到过度的刺激。焦虑。当失去很突然时，你很可能会感到紧张、焦虑、担心。释然。有这种感觉的人通常会伴有一种羞愧感，但这也是一种自然的反应。与矛盾重重的爱人分手或许你会感到释然，病痛忽然消失了你也会感到释然。所以，不要让自己因为失去后产生释然的感觉而自责。生理反应。悲伤的情绪袭来，你的身体会作出一系列的反应，如呼吸困难、头痛欲裂、恶心呕吐、四肢无力、疲惫不堪等。你可能会失眠，但也能会昏睡不醒。

• 03

  不要判断自己的感受。丢失物件或宠物的人感到悲伤的同事，会谴责自己“不应该为这点小事伤心”。但请接受你自己的自然情绪，没有什么是“应该”或“不应该”的，为丢失你重要的东西而伤心是在自然不过的事了。一些研究证实，心爱的宠物死去会带给人有如失去家人般的伤痛。美国防止虐待动物协会有一条“宠物丢失热线”，他们可以提供你诸如何时应该让病重的宠物安乐死，如何应对失去宠物后的悲伤情绪，如何爱新的宠物等的咨询服务。他们的号码是1-877-GRIEF-10。

  
• 04

  了解悲伤会经历的几个阶段。几乎每个人都会经历悲伤的五个阶段：否认、愤怒、协商、绝望、接受。但不是每个人都会按这样的顺序，经历这五个阶段。对于很多人来说，悲伤的过程是这五种感受的交替，然后逐渐减弱，直至消失。这五种感受并不是必须经历的，你也不用有意提醒自己现在应该要到什么阶段了。只要在这种感觉出现时及时辨认出来，合理地应对就可以了。不要因为自己经历的哪个阶段与书上说的不一样， 而责怪自己。五个阶段可能也不会独立分开。你可能会感受到好几个阶段的感受都混杂在一起，而好几个阶段的感受你是体验不到的。没有一个人经历的悲伤阶段是标准的，每个人都会有特殊的感受和反应。

  
• 05

  认识否认的感受。否认往往是面对失去时的第一反应，而否认的外在表现是茫然。同时，可能还会有这样的想法“这不是真的”“我无法应对这个”，还有“我感觉很好”。否认阶段时人们往往会希望这一切“只是一场梦”。但请不要把茫然或震惊的感受理解为“漠不关心”。否认是人体大脑的一种自然保护机制，避免因为巨大的改变和过激的情绪而带来的伤害。失去的人可能是你深爱的，但那一瞬间你却表现得茫然。

  
• 06

  认识愤怒的感受。愤怒是应对失去时的自然反应。这时你的脑中可能会出现“这不公平”或“为什么这会发生在我身上？”的感想，你可能会将过失转嫁给他人。此时，你生活的某一方面失控了，你自然会爆发愤怒的情绪。这种感受也有点像你受到伤害时，你自然的反击。愤怒时，你可以寻求心理辅导员或辅导群体的开导，单凭自己一人的力量会有些困难。因此，与不会被你的愤怒情绪影响的人交谈，可以帮你渡过这一关。

  
• 07

  认识协商的感受。面对失去时，有些人会出现协商的感受。例如，你会想“如果我当初怎么怎么样，就不会发生现在这种事了”。这时，你可能会产生懊悔的情绪，也可能会幻想时间倒流会出现怎样美好的景象。在经历这个阶段的时候，建议你也最好寻求他人的帮助，如专业的心理咨询师或辅导团体，让你摆脱懊悔的情绪。

  
• 08

  认识绝望的感受。绝望是面对失去时最常见的一种反应。可能会持续很长一段时间，也可能在短时间内就消失。最好在经历这个阶段时，寻求专业咨询师的帮助。否则，可能会演变为抑郁等更严重的疾病。常见的绝望症状有：疲劳多梦易醒懊悔、无助、无价值感害怕、伤心不愿与他人交往头痛、抽筋、肌肉疼痛及其它生理疼痛对原来感兴趣的事物失去兴趣性情改变（更易狂躁不安等）食欲不振自杀念头事实上，区分悲伤情绪和病态的抑郁是有一定难度的。悲伤的人可能会有上面所列的所有症状，但是如果出现自杀的念头，或着手安排自杀计划，那往往就是抑郁症患者了。一旦你出现了自杀的想法，一定要马上就医。

  
• 09

  寻求家人和朋友的帮助。向亲近的人倾吐内心的郁结，能帮助你缓解忧伤。

  
• 10

  给自己时间来消化。或许需要一段较长的时间，你才能走出忧伤的情绪。给自己足够的耐心和时间，让自己逐渐进入悲伤的最后一个阶段“接受”。

  

应对抑郁症

• 01

  抑郁症不是简单的情绪低落。它需要专业的医学治疗，通常不会自愈。而悲伤情绪是一种正常的情绪，可以是失去后的反应，也可以是不良体验或不舒适感觉引发的情绪。悲伤情绪会随着时间的流逝而自行缓解，也会反反复复地出现。但悲伤情绪往往会有引发的源头，如某种经历或某件事件。抑郁症比悲伤情绪严重，会严重到影响你的工作和生活。它不能随着时间的推移而“自行恢复”。若没有经过治疗，症状不会减轻，只会持续。此外，抑郁症不一定是由某一种经历或事件引发的。

  
• 02

  了解抑郁症有哪些症状。每个抑郁症患者表现出来的症状有所不同，有些患者只会表现抑郁症的几项临床症状。抑郁症状会影响患者日常活动，会导致身心痛苦或机能障碍。如果你有以下五种以上症状，那么可能患了抑郁症：睡眠障碍饮食障碍注意力无法集中，“感觉精神涣散”疲惫不堪对一直以来的兴趣爱好提不起兴趣易怒、坐立不安体重减少或增加失望、绝望、无价值感身体疼痛、头痛、抽筋等没有明确原因的疼痛

  
• 03

  了解造成抑郁症的原因。造成症的原因有很多，至今没有得出统一结论。生活早期的创伤或许会为后续的抑郁埋下祸根，因为它改变了你对事物的看法和大脑处理压力、恐惧的方式。也有研究提出，抑郁症可能跟遗传有关。此外，重大的生活创伤，如爱人的突然离世、婚变等事件也是导致抑郁的原因。抑郁症的病理很复杂。有提出，可能是由于大脑递体（如5-羟色胺、多巴胺等）的异常而导致的。药物治疗有利于这些物质恢复到正常水平，从而减轻症状。酗酒、吸毒也是导致抑郁症的重要原因。研究表明，同性恋和双性恋人群比正常异性恋人群患抑郁症的概率更高。原因可能是，这些人群不被社会普遍认可，缺少社会支持。

  
• 04

  咨询医生。如果你已表现出影响日常生活的抑郁症状，不妨咨询下专业的医生。他/她会建议你服用一些让脑中激素恢复到正常水平的药物，帮助你改善情绪。一定要向医生如实描述你的病症。因为治疗抑郁症的药物种类很多，只有让医生清楚了解你的症状了，才能给你对症下药。但每人对药物的反应是不一样的。你可能需要在医生的指导下，尝试多种药物后才能找到合适你的。如果服用了一段时间后感觉没有疗效，要及时向医生反映。一定要遵医嘱服药，不要擅自停药，不然可能使病情恶化。如果一直不能对症下药，建议咨询精神病医生。精神病医生有心理方面的专业知识，而且也会看普通病症。精神病医生能够帮助你找到合适的药物。

  
• 05

  向专业的精神专家寻求帮助。抑郁症的成因很多，因此最好找专业的精神专家帮你治疗。他们可以帮助你理解病情，并引导你治疗。除了建议你服用药物之外，还会给你心理辅导，两种方法结合使用促使你更快康复。关于抑郁的治疗有两个悖论。一是“你只要振奋精神，就能摆脱”，二是寻求帮助是弱者的表现。这两种说法都是不对的。寻求帮助是强者的表现，因为你敢于鼓起勇气让自己变得更好。精神专家也有很多种类，如精神病专家和精神护士，他们是有处方权的，也可以实施一定的心理疗法。心理学家是拥有心理学（临床心理学、教育心理学或咨询心理学）博士学位的人，在心里疗法上有专业而系统的知识。收费仅次于精神病专家。执业临床社工是拥有社会学硕士学位的人，他们也可以实施一定的心理学疗法，还可以帮助你在当地社区找到其它相关的治疗服务。但执业临床社工的工作场所通常是社区的小诊所或学校的健康中心。执业婚姻家庭治疗师专门解决家庭和情侣之间的问题。他们有些可以单独实施心理疗法，有些则不可以。执业辅导专家是拥有咨询硕士学位的人，他们不能单独实施心理疗法，只能在督导的指导下才可以进行。而且他们的工作场所通常在社区的小诊所内。

  
• 06

  联系保险公司。如果你生活在美国，可以向你的医疗保险公司咨询，根据你所投保的险种，在当地可以提供你哪些心理咨询服务。有些保险公司可以报销你家庭医生所推荐的所有心理咨询服务费用，但有些只能报销特定机构提供的心理咨询服务。

  
• 07

  多与家人、朋友接触交流。抑郁症患者的一个常见症状就是社交功能减弱。如果你主动与自己亲近的人接触，他们的爱和支持会帮助你恢复。一开始，你可能并不愿意与他人见面和交往。所以，你需要鼓励自己，提醒自己孤立只会让自己变得更糟。

  
• 08

  饮食健康。改善饮食并不会“治愈”你的抑郁，但可以得到一定程度的改善。多摄入复杂的碳水化合物。例如，全麦、糙米、大豆、小扁豆等，都是很好的复杂碳水化合物。这些食物会让你产生更持久的饱腹感，并有效降低血糖浓度。不要摄入糖和简单碳水化合物。吃了这些食物，你会在短期内感觉到“亢奋”，但长期来讲只会使抑郁状况变得更糟。多吃水果和蔬菜。水果和蔬菜含有丰富的维生素C和β－胡萝卜素，这些都是抗氧化剂，帮助清除体内有害的自由基。因此，尽量在每餐中搭配不同的蔬菜和水果。摄入充足的蛋白质。几项研究表明，多摄入蛋白质有助于提高你的警戒性，同时也可以改善你的情绪。配合摄入ω-3脂肪酸。很多坚果类食品，亚麻籽油、大豆油等油类，深绿叶蔬菜等都含有ω-3脂肪酸。此外，金枪鱼、三文鱼、沙丁鱼等脂质鱼中也含有ω-3脂肪酸。有些研究表明，经常食用脂质鱼有助于抑郁症的预防。

  
• 09

  改善睡眠质量。抑郁会影响你的睡眠质量。试着在固定的时间上床睡觉，睡前少看电视，养成健康的睡眠习惯，确保每晚有8小时的睡眠时间。有慢性失眠症困扰的患者更易患上抑郁症。睡眠呼吸暂停综合症患者，在睡觉时会因为呼吸暂停而影响睡眠质量，也更易患上抑郁症。

  
• 10

  做运动。如果你已患上抑郁症，你可能不想出门，也不想做运动。但研究表明，运动有助于改善你的情绪。每天鼓励自己参加至少30分钟中等强度的运动，或者每周做两次力量训练也是有帮助的。一些研究证明，经常参加运动的人不易患上抑郁症。过度肥胖的人也更易患抑郁症。但科学家的研究并没有证实这条结论，只能说运动有助于改善肥胖和抑郁。

  

应对季节性情感障碍

• 01

  了解季节性情感障碍的症状。季节性情感障碍是一种抑郁症状，源于季节变化导致的体内生化失衡。通常居住在纬度较高地区的人，因为秋冬两季光照时间短，体内物质发生变化，进而出现类似于抑郁症的症状。季节性情感障碍的症状包括：疲劳无力注意力无法集中食欲增大喜欢独处，不愿意与他人交往多梦易醒、嗜睡季节性情感障碍的易发人群为18至30岁的青少年。处于季节性情感障碍的人会不自觉地摄入比平常更多的糖类，进而体重增加。

  
• 02

  找专家进行治疗。季节性情感障碍的治疗和抑郁症的治疗很像，通常药物配合心理疗法就能治愈。

  
• 03

  尝试光疗法。光疗法有助于让你的生理时钟恢复正常。你可以在商店或网上买到光疗设备，这种光疗设备的光照度应该是10000勒克斯的。购买之前要询问卖家，这种光疗灯是否是专门用于治疗季节性情感障碍的。有些光疗灯是用于治疗皮肤病的，那种灯会释放更多的紫外线，有害眼睛。光疗法一般是安全的。但对于患有双相情感障碍的人来说，采用光疗法之前要咨询你的医生。如果是原来就患有狼疮、皮肤癌或眼科疾病的人，要慎用光疗法，可能会产生副作用。

  
• 04

  多晒太阳。多晒太阳有助于改善你的情绪。打开窗帘和百叶窗，多去户外活动。

  
• 05

  让房间更亮一些。用浅色粉刷墙壁，可以多反射自然光，让房间更明亮一些。此外，用欢快、明亮的色彩装点房屋，有助于改善你的情绪。

  
• 06

  享受冬天。看看冬日的美好一面，家里有火炉的话不妨在火炉前烤烤火，做些蜜饯，喝喝热可可（当然也要适量）。

  
• 07

  多做运动。就像运动能缓解忧郁症的一样，运动也能减轻季节性情感障碍的症状。如果你居住的地区冬天时间较长，不妨参加些冬日的运动，如滑冰、雪鞋健行等等。

  
• 08

  考虑使用自然的疗法。不过，在使用之前必须咨询医生，不然可能跟你正在服用的药物有冲突，或产生副作用。尝试褪黑素来改善睡眠。如果季节性情感障碍影响了体内的褪黑素水平，进而导致睡眠紊乱，可以通过服用褪黑素补充剂来改善睡眠。使用贯叶连翘。研究表明，贯叶连翘有助于缓解轻度的抑郁症状。不过，贯叶连翘会影响其它药的药效，如避孕药、治疗心脏病和癌症的药物等。但贯叶连翘不能与五羟色胺再摄取抑制剂（一类新型的抗抑郁药品）、三环抗抑郁剂等其它抗抑郁的药同服。否则将导致血清素综合症。因此，不要擅自开始服用贯叶连翘，事先务必咨询医生。

  
• 09

  去温暖的地方度假。如果你居住的地方冬天光照时间非常短，不妨选择去阳光充足的地方度假。比如，加勒比海岸和美国西南部即使在冬日，也有非常充足的阳光。

  

特别提示

让精神得到放松，做喜欢的事，是你摆脱不良情绪的重要方法。

帮助他人。很多时候，当你向他人伸出援助之手时，你会感受到快乐。付出是快乐的源泉。

如果你信奉宗教，不如学习宗教里面的一些缓解悲伤的方法。

保持积极的情绪，释放压力，不要钻牛角尖。宽解自己“多付出，少索取”，这样会让你更快乐。

如果你遵医嘱服用抗抑郁的药，不要擅自停药或换药。有这种想法之前，先咨询你的医生，不然可能会导致如自杀等严重的后果。

如果你的悲伤情绪已经严重到你想要伤害自己或他人，或出现了自杀的想法，那么应立即就医。还可以拨打全年无休的中国心理危机与自杀干预中心救助热线800-810-1117，和紧急求助电话110。