​如何提高睾酮水平

睾酮(睾丸激素)是负责调节性器官、新陈代谢、骨质流失和其它身体机能的激素。男女都会分泌睾酮，都可能面对睾酮不足的问题，但它主要影响男性。研究显示睾酮水平和你选择的生活方式有很大的关系。运动、睡眠、压力和肥胖均会影响激素水平。一起来看看要如何自然地提高睾酮水平吧！

控制饮食和营养

• 01

  每年做1次体检。要求医生详细分析你的体重。如果你超重或肥胖，这可能是睾酮水平下降的原因。肥胖的人分泌更多芳香化酶。它会将睾酮转化为雌激素。随着身体分泌更多芳香化酶，新陈代谢会继续下降，使问题变得更严重。和医生一起制定一个减肥计划。

  
• 02

  不吃加工、包装和预制食品。体重增加和肥胖会导致睾酮水平下降。改变饮食习惯有很大的作用，不但能提高睾酮水平，还能降低患心脏病和糖尿病的风险。现在就开始改变饮食习惯，不吃加工、包装和预制食品。

  
• 03

  尽量吃处于天然状态的食物。吃天然、完整的食物意味着不摄取过量的糖、脂肪、防腐剂等。多吃：水果和蔬菜鱼和去皮家禽肉，少吃红肉复合碳水化合物，包括全谷类、扁豆、豆类和蔬菜坚果和种子

  
• 04

  避开外源糖，包括添加到加工食品的糖（例如高果糖玉米糖浆）和人工甜味剂。想吃点甜的？不妨使用甜叶菊，这种药草的甜度是糖的60倍。

  
• 05

  多摄取健康脂肪。欧米茄-3脂肪是存在于多种食物的健康脂肪，包括坚果、鳄梨、未加热的坚果油、鱼、蛋黄、橄榄、橄榄油。健康脂肪实际上可以使身体更健康。

  
• 06

  多喝水。喝水除了能保持身体水分充足，还能让你感到不饿。

  
• 07

  饿了才吃。少吃零食，不要靠狂吃解闷，注意不要摄取其它隐藏的热量。尽量只在饿的时候才进食。

  
• 08

  不要进行地狱式节食。严格限制热量可能会给身体发送错误的信号，反而无法提高睾酮水平。首周先试着减少15%热量。所有减肥目标都必须合理。通过改善饮食和增加活动量，达到每周减1磅（约0.9斤或0.45公斤）的目标。

  
• 09

  在运动后进食。乳清蛋白、高蛋白酸奶和一些蔬菜有助于塑造肌肉。增加肌肉帮助消耗脂肪，提高睾酮水平。

  

定期运动

• 01

  展开负重训练。如果你从未举过重、使用阻力带或负重训练机，不妨请个私人教练或物理治疗师，教你正确的运动形式和步骤。如果你身体非常虚弱，可以先用阻力带。这是一种温和的负重训练方式，让你在举真正的重量前，先用橡胶带锻炼虚弱的肌肉。在头3到4周，每周进行2到3次。如果你的关节或背部有问题，可以先用阻力最小的带子，坚持这种形式的负重训练，慢慢使用阻力越来越强的带子。每周举重3次，坚持11周，可以将睾酮水平提高高达20%。傍晚进行力量训练，可以提高傍晚的睾酮水平。你的体形越好，效果就越小，而且很短暂。不过，它们还是能起到有一些作用。

  
• 02

  每周用负重训练器、哑铃或杠铃锻炼2到3次。男性需要选择连续做5次才会让肌肉疲惫的重量。做3组。负重训练后，肌肉应该感到疲惫。允许肌肉休息24到48小时。女性或有关节问题的人可以选择耐力训练。举个例子，选择比较低的重量，完成3组（每组10到15次）。交替做整组和半组运动。半组的意思是从上到下或从下到上完成一半的动作，锻炼快缩肌纤维和慢缩肌纤维。慢慢举重。慢慢呼吸，不要放下机器、哑铃或杠铃。控制它们，直到回到原位。

  
• 03

  做有氧间歇训练。开始每周做有氧运动至少5次，每次30分钟。在间歇训练中，你需要暖身，做短促的冲刺或高强度锻炼（例如做90秒），之后进行时间比较长的中等强度恢复运动（约2到4分钟）。交替做这2组运动约30分钟，包括暖身和缓和运动。间隔时间视你做的有氧运动类型而定。如果你从未做过间歇训练，不妨找个私人教练，让他根据你的经验水平建议合适的锻炼计划。不想跑步或游泳，不想自己计算间隔时间？楼梯机、健身车、椭圆机和跑步机等有氧运动机器，均可以设定成间隔训练模式。

  
• 04

  确保你在30分钟的锻炼中出汗。虽然普通活动就已经很有用，但你还是需要让心脏得到更高强度的训练，才能实现减肥和提高睾酮水平的目标。负重训练和有氧运动也一样。不要过度训练。如果你已经很强壮，做太多有氧运动反而会减少睾酮。你的目标应该是保持高新陈代谢率，同时让身体有充足的时间休息和恢复。运动前后和期间都必须多喝水。脱水的人在运动后会分泌更少睾酮。别忘了运动还有其它好处，包括改善心血管健康、减肥、提高力量和耐力。

  
• 05

  间歇性断食。研究显示间歇性断食加上中等到高强度运动，可以提高睾酮水平。在断食期间，进行你选择的中等到高强度运动。当中的原理是既然你正在断食，身体会转而从储存的脂肪中获得能量，达到减肥的目的。

  

改变生活方式

• 01

  确保每晚睡眠充足。医生建议每晚睡7到8小时。睡眠不足会导致睾酮水平降低10%，而且很难减肥。

  
• 02

  保持活跃。多动少坐能平衡激素和减压，进而帮助减肥。购买一个计步器。确保你在日常生活中每天走1万步。

  
• 03

  减压。压力促使身体分泌皮质醇，影响身体分泌激素（包括睾酮）。尽量在工作和生活之间取得平衡。每天抽出2小时做你喜欢的休闲活动。尝试将工作时间减至10小时或更少。开始冥想、深呼吸、练瑜伽、太极和（或）气功。这些活动能减压，使你睡得更好。如果你没有时间，可以抽出2到3分钟休息，做25次深呼吸，每天重复4次。

  
• 04

  考虑早上做爱。如果低睾酮水平影响到你的性生活，不妨考虑改成早上做爱。早上的睾酮水平会自然地更高。

  

服用维生素、矿物质和药草

• 01

  晒晒太阳。抽一些时间让皮肤直接晒太阳（15到30分钟），获取维生素D。保持高维生素D水平，可以多分泌20%睾酮。如果你一整天都在室内工作，没有时间晒太阳，可以向医生询问维生素D补充剂。

  
• 02

  服用锌补充剂。研究显示轻微到中等程度的锌缺乏症会降低睾酮水平。向在这方面知识渊博的医护人员询问锌补充剂。

  
• 03

  考虑服用药草补充剂。一些研究显示特定药草补充剂或许能增加睾酮，或对抗低睾酮水平造成的负面影响。其中包括：刺蒺藜。动物实验显示刺蒺藜能增加性行为。遵循生产商的指示。南非醉茄（印度人参）。初步临床试验显示它能提高精子质量。在大部分研究中，参与者每天服用不超过450毫克的南非醉茄4次。银杏。可以增加睾酮分泌。每天服用270毫克银杏提取物4次。遵循生产商的指示。育亨宾树。被用来提高性欲和治疗勃起障碍。没有一定的剂量，通常介于5.4毫克（每天3次）到10.8毫克（每天3次）之间。遵循生产商的指示。

  

诊断低睾酮

• 01

  留意生理症状。睾酮水平低的男性可能会出现许多相关症状，包括：勃起障碍，包括勃起次数和质量下降睾丸变小（性腺机能减退）精子数量减少肌肉质量减少，导致肌力和肌耐力下降胆固醇等血脂水平改变骨质缺乏症（骨骼软化）和骨质疏松症（骨质减少）潮热胸部肿大或一触即痛（男性乳房发育症）

  
• 02

  留意情绪症状。除了生理症状，睾酮水平低也会造成男性的情绪改变，包括：性欲下降疲惫情绪改变，包括抑郁、易怒和焦虑记忆力和注意力变差，或是突然缺乏自信

  
• 03

  做一次血液检查，确认自身状况。你需要验血和进行身体检查，才能得到确切的诊断。最常用早上抽的血做测试，因为睾酮水平一般在这个时候最高。要是你的症状和实验室结果均显示睾酮水平低，医生才会做出这项诊断。

  

你需要准备

• 01

  医生私人健身教练或物理治疗师富含健康脂肪的食物锌含量高的食物高蛋白食物阻力带负重训练器、杠铃或哑铃水间歇训练睡眠计步器休闲活动冥想或瑜伽维生素D

特别提示

想要增加睾酮，但正在服用止痛药、同化类固醇、强的松等会降低睾酮水平的药物？请去看医生。除非医生建议，否则不要擅自停止服用这些药物。

要有耐心。减肥、锻炼身体和提高睾酮水平都需要时间。

如果你选择服用药草，最好先咨询自然医学医生或药草医生。向专家确认你需要的剂量，和它们可能与药物产生的相互作用。