冬季长跑注意事项
冬季长跑注意事项
操作方法
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冬季是开展群体活动的好季节。长跑，作为最普及的大众体育运动项目，深受各年龄段人们的喜爱。冬季进行长跑锻炼，不仅能增强体质，抵御寒冷，而且能振奋精神，锻炼意志。那么，如何进行长跑锻炼呢？做好跑前准备工作冬季气温低，外出晨跑穿着不能太单薄，尤其是上腹部要注意保暖，以免受凉引起脾胃不适。出门前最好喝一杯白开水，喝水不仅能补充水分，解除一夜的口干舌躁，而且能降低血浓度，促进血液循环和物质代谢。有些人习惯于一出门马上就跑，其实这样不好。最好先搓搓手和脸，轻揉两耳廓，戴好手套，以防止冻伤。再分别转动左右脚腕，活动膝关节。最后，深呼一口气，调整一下心理情绪。这时，你可以起跑了。
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掌握正确的方法起跑后，上身稍微前倾，两眼平视，两臂随跑的节奏自然摆动，脚尖要朝向正前方，不要形成"八"字，后蹬要有力，落地要轻柔，动作要放松。长跑脚的着地动作有两种：一种是脚前掌或外掌外侧着地。这种方法速度快、效果好，但比较费力。它适合于提高成绩的专业运动员；另一种是全脚掌落地过渡到前掌蹬地。这种方法，腿的后面肌肉比较放松，跑起来省力，但速度较慢，适于大多数人和初学者，平时健身很适宜。长跑的呼吸很重要长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。在跑的过程中，人体对氧气的需求量不断增加，因此要很好地注意呼吸节奏。一般情况下，可二步一吸或三步一吸，注意节奏不能起伏过大。吸气方式上，应采用鼻呼吸和口鼻混合吸，可用舌抵住上颚，以避免冷空气直接大量吸入而造成对胸部的刺激。在长跑中，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此在跑的过程中会出现"不适应"的现象，使人感到腿发沉，胸发闷、呼吸困难和不想继续跑下去。这时，要适当降低跑速，调节好呼吸节奏，坚持跑下去的决心。不久，困难就能克服。
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跑后的活动和放松许多人习惯于一跑完马上就回去休息，其实这样不好。跑步后，人体全身上下得到活动，这时，进一步做好基础素质锻炼，就能取得好的健身效果。这时，可以做一套广播体操，也可以进行压腿、踢腿、跨跳、纵跳摸高、单腿跳和高抬腿练习，发展下肢力量和提高耐力。整个练习做完后，不要急于休息。可以原地蹦跳踢腿，注意全身要放松，两臂自然抖动，两个腿交替前后左右自然摆动。然后，抬膝俯身，两手握拳或成刀形，捶打大腿和小腿肚，使肌肉充分放松。长跑是一项活动量大、持续时间长的运动。长跑时，因为肌肉活动剧烈，需要的氧气增多，所以呼吸频率必须大大加快，在这种情况下，要是呼吸的方法掌握得不正确，不能更好地促进体内的气体交换和血液循环，就会过早地出现疲劳，难以跑完较长的距离。有时，还会引起呼吸器官发炎、嗓子疼或咳嗽。怎样呼吸才正确呢？有人说，应该用鼻呼吸，不能用口呼吸；有人说，光用鼻呼吸不够，还得用口呼吸，做到口鼻并用才行。这两种说法都有一定的道理，可是要看在长跑的哪个阶段应用，还要看跑的速度快慢。
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一般来说，在长跑的开始阶段或跑得很慢时，尤其是在冬天练长跑或顶风跑时，应该用鼻呼吸。因为鼻腔内有丰富的血管，能把通过的空气温度提高一些；鼻粘膜分泌有液体，能提高通过的空气的湿度；鼻毛和鼻粘膜的分泌液，还能阻挡、清除尘埃和细菌，对呼吸道起一定的保护作用。用口呼吸，虽然能多吸进些空气，可是冷空气大量进入气管和咽喉，容易引起咳嗽、气管炎、腹痛。用口吸气会把空气中的尘埃和细菌直接吸入体内，这样还容易引起其他疾病。不过，在跑过一定距离或跑速加快后，特别是在长跑比赛时，单位时间内的通气量要比安静时增加几倍到几十倍，只用鼻子呼吸不能满足需要，憋气难受，就必须再加上口的呼吸了。
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口鼻并用，要紧的是不能张大口呼吸，而是应该鼻吸口呼，只用口来呼气。口呼的方法是：口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微舔住上腭，让空气从牙缝坐出去。呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏。呼气要短促有力，有适当深度；吸气要缓慢匀和。呼吸还应和步法密切配合，更好地满足身体对氧的需要，跑起来才会感到轻快自然。配合方法，应该是两步一呼，再两步一吸；或三步一呼，再三步一吸。中途加速跑或比赛作终点冲刺时，呼吸的深度和节奏，可随着步伐的加快而相应地加深、加快。
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骨架大小是指骨骼和肌肉的总体积，它能够有效地推定理论体重范围。而体重范围又能指导人们根据骨架大小确定自己合理的体重。骨架大小分为三类：大骨架、中骨架、小骨架。每一类都根据性别而不同。你可以通过测量手腕的粗细或肘部的宽度来确定自己是哪一类骨架。以下步骤会对两种测详情>>
2023-05-08 -
睾酮是体内分泌的一种激素，男性由睾丸产生，女性由卵巢产生。通常，男性血液的睾酮浓度是女性的7到8倍。虽然身体可以产生这种激素，但有时候人们会人工注射睾酮来治疗某些疾病。和其他皮下注射一样，你必须小心安全的注射睾酮，使感染风险降到最低。请从下面的步骤1开始阅读。详情>>
2023-05-08 -
耳痛可以有很多不同的原因，有些比另外一些严重。如果你的耳痛总是复发或者痛到你无法专注于别的事情，聪明的做法就是去看医生。话虽这么说，这里还是有几件事情是你可以在家尝试的。家庭疗法01使用热疗法。这可以通过好几种方法来完成。不管你选择怎样，温热疗法都可以麻痹疼痛详情>>
2023-05-08 -
健康的皮肤可以保持油脂和水分平衡，形成有效的屏障，以免被环境伤害、受刺激和感染。皮肤缺乏油脂和水分，就可能引发湿疹。头皮湿疹可能是脂溢性皮炎，或异位性（遗传性）皮炎造成的。它也被称为头屑、脂溢性湿疹、脂溢性银屑病。如果发生在婴儿身上，也被称作乳痂。这类皮炎也会详情>>
2023-05-08 -
导管是一种医疗设施，它由一条细长的管子构成，可以配合不同的设备执行不同的功能。在许多种不同的医疗过程中，都要插导管；比如说，诊断泌尿生殖道出血，监测颅内压，甚至某些药物在给药时都可能用到导管。在大多数情况下，插管是指将导尿管从病人的尿道插入至膀胱来引流尿液。即详情>>
2023-05-08 -
小腿骨膜炎会导致疼痛并阻碍训练，但用正确的治疗方法就可以快速地克服这一问题。继续往下阅读，你会了解用什么办法缓解和消除小腿骨膜炎比较靠谱。这篇文章会带给你简单易行的分步指导。什么会引起小腿骨膜炎01了解导致小腿骨膜炎的原因。像跨栏、跑步、跳远、三级跑远、撑杆跳详情>>
2023-05-08 -
腿抽筋，又称“霹雳马”，会造成小腿、肌腱或股四头肌的急性疼痛。很多原因都会导致腿抽筋，如缺钙、脱水、不适当地使用肌肉、过度使用肌肉和循环系统问题。本篇文章将告诉你如何摆脱腿抽筋。快速缓解01移动到一个安全的地方。游泳者应尽量靠岸，呼救或漂浮在深水中。02揉抽筋详情>>
2023-05-08 -
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2023-05-08
秦昭襄王被范雎坑四次失去统一机会？
为何横扫六国的秦国军队全都有“将军肚”？
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诛九族来自于秦商鞅变法之后的“夷三族”。“九族”的包括内容有不同的内容，一说是上自高祖、下至玄孙，即玄孙、曾孙、仍孙（古时称从本身下数第八世孙为仍孙）、子、身、父、祖父、曾祖父、高祖父。一说是父族四、母族三、妻族二，父族四是指姑之子（姑姑详情>>
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何亮亮：在京剧四大名旦之中，尚小云的政治待遇不算高，戏曲改革实践却是最超前的。在梅兰芳、程砚秋入选全国政协之时，尚小云正在参加为期两个月的首期戏曲讲习班，衷心接受文艺为工农兵服务的教育，新中国开国大典刚刚落幕，尚小云剧团的第一部新戏就问世了详情>>
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