​如何突破减肥平台期

你一直坚持锻炼，平常也注意饮食，只要是能帮助你实现理想体重的事情，你都不遗余力地去做。但是有一天，体重计上的数字就再也不变了。这实在令人沮丧！几天甚至几周时间内，体重没有任何变化，其实是极其正常的现象，很多节食的人在减肥过程中的某个时段，都会碰到这样的情况。花些时间，分析一下减肥平台期出现的原因。接着，你可以尝试以下方法，打破减肥瓶颈，让身体回到减肥的正轨。

分析减肥平台期

• 01

  了解体重减轻的过程。在开始减肥的头几周，很多人的体重会快速下降。一部分减少的体重其实是体内的水分。一旦身体排除多余水分，体重减轻的速度就会大幅降低。记录进展，并进行反思：是我的体重已经停止下降，还是体重下降的速度放缓而已？专家认为，安全、持久的减肥速度是每周减0.45到0.90公斤（1到2磅），所以你现在的情况可能根本就不是减肥平台期。

  
• 02

  记录卡路里摄入。一开始，或许你会认真计算卡路里数，或者即使没有严密监控食物的摄入，你也能顺利减重。不管是哪种情况，你摄入的卡路里可能比你自己意识到的还多。通过饮食日志，或者利用网上免费的卡路里计算工具和应用软件，认真记录摄入量，可以帮助你了解每天摄入食物的数量和时间。一旦弄清楚自己摄入的食物，你就可以开始寻找问题所在，并做出相应的调整。如果你平常运动量大，你的卡路里摄取可能一直以来都不够。如果你有运动习惯，身体需要消耗更多食物。如果你一直想着让自己的减肥速度再快一些，那么你的体重就会保持当前的状态。

  
• 03

  重新评估所需的卡路里。变瘦之后，人体消耗的卡路里会变少。你需要逐渐缩减食量，减少的卡路里摄入应该与体重下降水平相匹配。如果你最佳并不是这么做的，那就应该在卡路里计算工具里输入体重和活动水平，计算最新的所需卡路里数。很多专家推荐每天少摄入500卡路里，就可以逐步实现持久的减肥效果。如果计算出每日所需能量为2200卡路里，你就应该每天摄入1700卡路里，这样一周下来体重可以减轻0.45公斤。

  
• 04

  仔细回顾自己的日常运动习惯。你有坚持做运动吗？你是不是每天做一样的运动？你有没有做任何类型的抗阻力训练？最后，你是不是通过健身房椭圆机上的卡路里计数器，来了解消耗掉的卡路里？想一些改进的办法，或者改变一下日常的运动习惯。而且，健身房那些健身器材上的卡路里计数器很不可靠。如果你一直在用这些数据来计算卡路里，那么你有可能已经被误导了。椭圆机总是高估消耗的卡路里数，计算出来的数字最不准确。记录运动的时间和强度，用网上的运动计算工具，获得更为精确的卡路里消耗数。不时调整你的运动计划，别让身体习惯做同样的运动。换成新的运动，你就能锻炼到不同的肌肉，同时卡路里的消耗方式也会和身体所习惯的方式不一样，可以让你减轻体重。

  
• 05

  除了体重计的显示数之外，再查看一下其它因素。体重计上显示的数据可能并没有变化，但可能有其它证据显示你的身体正变得越来越好。衣服是不是更合身了？手臂肌肉是不是变饱满了？如果肌肉增多了，即使体重没变，你的身体看上去也会瘦一些。况且，新增的肌肉会比脂肪燃烧更多卡路里，说不定你体重的下降速度不久后就会加快。不要太过频繁地称体重。很多原因会导致体重忽上忽下，这样就会有误导性。一周称一次体重就够了。尽量在每周同一天同一时间称体重。耐心一点儿，要知道每次平台期都不一样。如果你在其它方面取得了进展，你可能只需再等上一周，体重计上的数字就会继续变小。

  
• 06

  找医生做检查。如果你分析了所有可能性，并做了各项措施，但是体重仍然没有降低，这个时候，就该去看医生。医生可能会另外给你一些建议，也可能给你安排验血，检查激素分泌是否平衡。你可能患有未被确诊的疾病，如甲状腺疾病、胰岛素抵抗或多囊卵巢疾病等。这些疾病会妨碍你减轻体重。

  

突破减肥平台期

• 01

  调整运动计划。如果一直重复着同样的运动，身体在做这项运动时会越来越轻松，消耗的卡路里也就越来越少。增加一些新的运动项目，使运动方式多样化，你会有所收获。平常走路或慢跑的时候，增加一些间歇性训练，这样可以大幅增加卡路里的消耗。参加不同类型的健身班，或尝试不同形式的活动。你可以在一些网站上找到很多免费的健身视频。每天尝试不同的运动。约见私人健身教练，学习新的健身理念，重新制定运动计划，增强减肥效果。

  
• 02

  加强力量训练。肌肉比重越大，每天燃烧的卡路里就越多，更有利于减肥。在你的运动计划中增加力量训练或抗阻力训练，优化肌肉比例。进行力量训练不一定需要置办昂贵的健身房会员卡。你可以先从经济实惠的轻型哑铃开始进行力量训练。多做一些轻量抬举，以防止增加太多肌肉。女性往往担心举重训练会让肌肉变得太饱满。其实，除非她们有意为之，不然这种情况并不会发生。女性举重是会增肌，但是肌肉不会鼓起来，因为女性体内的睾丸素水平比男性低。还有许多根本不需要器械就能进行的力量训练，其中包括俯卧撑、下蹲、踏板等几十种训练方式。

  
• 03

  改变饮食习惯。人们习惯一天天吃同样的食物，这样生活会很无趣，而且也容易吃过量。另外，身体会习惯这些特定食物，很轻松就能消化这些食物。为了突破减肥瓶颈，你可能需要调整饮食。在每日的饮食中，增加一些新的食物，特别是蔬菜和水果。改变饮食规律。早饭要吃得最丰盛，或者少吃多餐，不用一天三顿大餐，你可以分六顿吃。每天少吃多餐可以让新陈代谢持续运行。换个盘子装食物。和平常的用餐习惯相反，你可以用大盘子装沙拉，用小盘子装主菜。上床前，吃些含酪蛋白的食物（如乡村干酪等）。身体需要花很长时间才能消化酪蛋白，这样在你睡觉的时候，身体的新陈代谢功能仍在运行。

  
• 04

  摄入更多蛋白质。许多研究发现，富含蛋白质的食物除了可以增肌，还能增加饱腹感，从而帮助节食者减少更多体重。调整饮食结构，增加蛋白质摄入。每天分几餐摄取蛋白质。如果要增加蛋白质摄入，就需要相应地减少碳水化合物和（或）脂肪的摄入。减肥需要减少每一种类型的卡路里摄入。

  
• 05

  早餐吃多点儿。如果你总是不吃早餐，或者早餐吃得很少，那就应该改变一下习惯。早上吃多一点儿可以帮助你减少更多体重。高蛋白质早餐已被证实对减肥特别有效。每天早上可以吃些炒蛋，或一杯蛋白质奶昔。你也可以尝试简单、方便的高蛋白谷物早餐。一定要吃早餐。最坏的早餐就是不吃早餐，所以无论如何得吃一点儿。

  
• 06

  保证自己获取充足睡眠。如果你睡眠不充分，身体就会为此付出代价，新陈代谢速度放缓，而且容易让你吃得过多。如果你醒来后还是觉得疲劳、没精神，接下来的一周，每天提早一个小时上床。这样，整个人会感觉更舒服，体重计上面的数字也会开始下降。

  
• 07

  停止节食一段时间。有时候身体只是需要休息，很多健身专家建议停止节食一段时间，这也是打破减肥瓶颈的一个办法。但这并不是让你毫无顾忌地看见什么就吃什么，而是在连续三天内，把卡路里摄入量控制在维护人体正常运行所需的基础水平。对大部分人而言，每天1800到2400卡路里就够了。当你恢复正常的饮食后，你很快就会发现体重有明显的改善。