​如何面对恐惧

人们常常忽略恐惧，总觉得不经意间它们就会自动消失。然而不幸的是，恐惧很少会自己消失。当恐惧影响到我们的日常生活时，就必须要采取一定的措施了。可是究竟该怎样面对恐惧呢？其实也并不难，只要找对了心态，你就会豁然开朗。

思考恐惧

• 01

  将你恐惧的事物列成一张清单。现在，请拿起笔和纸，写下你恐惧的事物。你惧怕什么？这种惧怕从何而来？根源是什么？什么时候会出现？什么时候会少严重一点？你会有什么感觉？这样做的时候，你就是以外人的角度在审视恐惧与你自身，这在促进你理性思考的同时，还能帮助你客观看待恐惧。将恐惧写进日记里也是个不错的想法。遇上自己战胜恐惧的经历，就要及时写进日记里，这样不仅是一种恰当的发泄，还能给你一种安全感，让你觉得你毕竟也是经历过恐惧的过来人。

  
• 02

  将恐惧分层。现在，你要写下你想要克服的恐惧。把具体的恐惧写在顶端作为你的终极目标，然后我们来进行分层。在最底层，写下你觉得你很容易就能克服的一件事。然后一级级往上写，每一级都更加困难一点，直到克服最终的恐惧。举个例子：比如说你很怕坐飞机，哪怕是走近飞机都会觉得紧张。那么你就可以把“去飞机场作为你的第一步”，在这一层，除了完成去飞机场的任务就没有什么挑战了。下一步，你就可以研究一下飞机飞行的原理（不要只是天真地认为“飞机就是长着一双会飞的神奇翅膀”）。接着，你就定一张只要飞30分钟的短途机票去拜访一下朋友。一步一步走下来，最终你就可以独自乘坐4个小时的飞机都不害怕啦。明白这个道理了吗？

  
• 03

  直面恐惧。现在，你已经认识到了心中的恐惧，了解了它的来源，也能将其分出层次了，那么，接下来，你就要学会直面恐惧。你可以这样想：你的这种恐惧只是一种思维，它不是具体的活生生的存在，而只是一个活动在你大脑中的神经元。而这个神经元也不是不可控制的，要控制其实也很容易，只要学着自己去面对。花一两分钟，让这句话印在你脑海里：不管你脑海中出现什么可怕的情景，那都是你自己一时杜撰出来的。其实并不用真正去面对什么具体实在的人或事，要克服恐惧，只是要改变自己的思维。当你明白了心中所谓的“障碍”其实不是真实存在的障碍时，你的进步就会非常明显了。

  
• 04

  去看心理医生。如果你害怕演讲，那还说得过去，毕竟这是很多人都恐惧的事。但是如果你老是幻想衣柜里会跳出绿色怪人，因而惶惶不可终日，那就是另一码事了。如果你认为自己的恐惧是不正常、不理智、耗精力、甚至是有损健康的，那么就有必要去看心理医生了。心理医生会帮助你面对任何恐惧。暴露技术治疗恐惧在心理学领域已有长足的发展。心理治疗中有一种疗法叫做渐进式减敏疗法，也就是说，你每天会离自己恐惧的事物近一点点，最后让恐惧迎面扑来，迎头相撞。这可能听起来很可怕，但对克服恐惧确实有效。

  
• 05

  寻找面对具体种类的恐惧的方法。其实有某种恐惧的并不是你一个人，可能有成千上万的人都跟你有同样的恐惧。他们是怎样克服的呢？在当今这个信息社会，查资料还不容易吗？wikiHow就是一个很好的平台，这里有许多介绍面对具体恐惧的方法的文章。如：如何克服对演讲的恐惧如何克服对小丑的恐惧如何克服对打针的恐惧如何克服对陌生人的恐惧如何克服对蜘蛛的恐惧如何克服对坐飞机的恐惧

  

置身令你恐惧的情境之中

• 01

  想象成功。把自己想象成信心满满、无所畏惧的样子。你可能会觉得这样做很傻，但确实是有效的。至少这种幻想能够让你拥有好心情，以更加乐观的态度进入原本令你恐惧的情境之中。所以，要想象自己置身其中的样子，包括视觉中、嗅觉中及触觉中可知可感的一切。然后试着去控制，现在你其实就和身处真实情境中是一样的感觉了。是不是觉得大开眼界呢？要勤加练习。刚开始的时候，把想象的时间定在5分钟。当你觉得自己应付起来容易一些的时候，就定为10分钟，然后一步步延长时间。这就好像是一种积极、正面的幻想式冥想。当你对想象中的场景感到得心应手时，面对真实场景就也应该没什么大问题了，因为你已经对其了如指掌。

  
• 02

  放松身体。有时候躺在床上不妨试试这一招：屏住呼吸，握紧拳头，绷紧身体；不久你就会觉得身体很僵硬，这时大脑也就会跟着身体一起紧张起来。不过，幸运的是，只要身体放松，大脑同样也会放松，不妨再反过来试一试吧。大多数人可能光是想到让其恐惧的事就会紧张起来。如果你也是这样的话，就在你没有面对恐惧的时候，让自己的身体更加放松。先让眉头舒展开来，然后把注意力慢慢往下半身移，想象心脏的跳动，想象自己正处于安全的状态中。当你的身体不那么紧张的时候，大脑也就不会对矛盾及恐惧那么敏感了。

  
• 03

  调整呼吸。呼吸对恐惧及紧张情绪有着难以估量的影响。呼吸加快的时候，大脑就会受到惊吓。就算其实你并没有真的受到惊吓，大脑也会默认为存在威胁。这时，肾上腺素就会上升，想要冷静下来，就不得不采取措施了（这与惊恐发作类似）。解决办法就是调整呼吸，你要有意识地放慢呼吸，这样吸入的氧气就会增加，能够使神经放松下来。深呼吸。许多人都是用胸腔呼吸的，这样呼吸时，其实肺的很大一部分都没有利用到。所以，呼吸的时候一定要注意肚子有没有在起伏，肚子起伏时，呼吸方法才是正确的。

  
• 04

  活在当下。其实许多恐惧都是关于未来的，我们并不知道会发生什么，却莫名地害怕。有时我们甚至会担心到崩溃的地步。就连温斯顿•丘吉尔也说过：“当我回过头来看这些恐惧时，我会想起这样一件事，有个老人在临终时说，他这辈子担心过的事，大都没有发生。”所以当你为未来苦恼时，就要把自己的思维拉回到当下。嗅一嗅身边的气味，听一听身边的声音，感受手指所及之处，感受衣物的质感，感受身体的冷暖，眼看花花世界，让自己沉浸于当下。比如你要去做一个演讲，心里很害怕。那么，与其想象自己摔倒、口吃、被嘲笑的样子，不如在心里吐槽大厅里难看的地毯，或者把肚子疼的原因归结为下午吃的三明治，或者对着天花板快要剥落的墙漆发发呆，这样你就不会陷入消极的情绪了。

  
• 05

  想想自己过去的成就。这样做可能也显得很傻，但想想成功的事（哪怕是很久以前学会骑自行车这种不上台面的事）真的会给人动力。当你面对挑战时，你做过什么惊天动地的事情呢？你做过什么本来没有信心、最后却成功了的事情呢？你克服困难后都学到了什么呢？回忆成功可能会需要一点时间，但你肯定会想出一两件事情的。比如从学校毕业，在一个成功的团队里供职，在烹饪/绘画/手工/写作方面有过杰出的作品，学会开车，或是学会一样乐器。只要是让自己感到自豪的事情都可以。

  
• 06

  想象接下来20秒会发生的事情。当你将要面对恐惧时，就想象接下来20秒将要发生的事情。其实就那么简单，接下来的事不会影响到你一身，甚至都不会对这个下午有什么影响，你只要关心接下来的20秒。熬过20秒，你就成功了。你知道20秒有多短吗？20秒的难堪，20秒的勇气。只要暂时爆发20秒，只要好好表现20秒，这并不是很难吧？也就说你只要伪装一分钟的1/3，因为只要挺过了最初的20秒，紧张感就会一路消退了。

  

克服恐惧

• 01

  暴露自己。嘿，别想歪了！这里说的是，把自己暴露在令你恐惧的情形之下。这是克服恐惧的唯一途径。因为你终有一天要登上恐惧的最后一层，所以，不管你是怕蛇、怕和同事打交道，还是怕触摸自己的脚，都去勇敢尝试吧。不管是什么恐惧，让自己置身进去，因为你已经到了挑战自己的时候了。一旦看着蛇而不感到恐惧，就走近一步。第二天，再近一步。有一天你就能碰到玻璃缸。慢慢地，你甚至能去触摸蛇，用手指垫到它身体下。最终，你就可以像宠物一下逗弄它，甚至自己在家养一条。不过这只是一个例子。你也可以用同样的方法克服其他恐惧。当然最终的目的可不都是把你害怕的东西当成宠物来养，那可会出大问题了。

  
• 02

  恐惧是习得的。有时你坐在咖啡厅里，喝着拿铁，突然一个小孩跑过来，毫无来由地盯着你看，却什么都不说。几年以后，这孩子再想起这件事时就会觉得很尴尬。其实成年人的恐惧心理就是这样随着年纪增长习得的。我们小的时候，并不知道有什么要害怕。但长大成人后，就了解了许多可怕的事物。我们怕盯着别人看，怕在化学课上穿罩衫，怕坐过山车，但其实，我们以前都不知道这些事情是值得恐惧的。如果你的恐惧来自社交，上面这条规律尤其适用。我们就以“在化学课上穿罩衫为例”，难道你穿着罩衫去上化学课那些讨厌的男生就会瞎起哄？他们真的会这么做吗？他们会笑你、对着你指指点点吗？就算他们真的这么做了又能怎样呢？有什么大不了的吗？这就对了，如果是你的好朋友不顾别人的看法坚持这么做了，你是不是会赞赏她的勇气呢？当然会啦。

  
• 03

  分散注意力。这一点是不解自明的，因为大脑可以同时思考的事情是有限的，所以如果你同时给大脑以不同的刺激，那么这些让你恐惧的事情就会暂时被埋没。所以如果你怕过机场安检，就把iPod开着，让美妙的爵士乐分散你的注意力吧。听音乐是分散注意力的好方法，但也还有其他途径。你可以掐自己、吃辛辣食物，甚至是没事列出10钟不同的鱼，即使是极其简单的事情，也能起到大作用。

  
• 04

  寻找后援团。找一个能够帮助你克服恐惧的人比什么都有效，有时，有个人握着你的手，你就会觉得好很多。这不是什么丢人的事，即使是成年人，有时也需要握着别人的手来汲取勇气。朋友可以给你安全感，分散你的注意力，能为你加油鼓劲。让家人和朋友帮助你克服困难。他们看到你的进步也会很高兴的。把你的计划告诉他们，说说具体的步骤，让他们在这过程中给予你支持。告诉他们你可能会出现的状况及你需要他们帮助的事情，这样他们在帮助你的时候就更有目的性了。

  
• 05

  谈论你的恐惧。有的事情，我们不太容易说出口，这是可以理解的，但是有的事情，说出来却比不说出来好，一旦说出来，也就没什么可怕了，甚至觉得很好笑。恐惧也是这样，把恐惧说出来，你可能就恢复正常了。比方说你犹犹豫豫不知怎样向上司开口要求涨工资。这时你朋友问你在怕些什么，你就这样说，“我要是被炒了怎么办？”想想看吧，在所有的可能性之中，被炒掉到底会占多少？你可能会如愿以偿，也可能被拒绝，可能会被告知不同意的原因（或者你要加薪就怎样做），但是被炒掉到底有多靠谱呢？想通了吧。有时就是要这样说出来才想得明白。

  
• 06

  假装没有恐惧。这可能看起来不是什么靠谱的建议，但真的是很有效的。许多人就是通过假装学会了自信，有人通过假装变得更加镇定，也有人通过假装学会了直面恐惧。这种办法是真的有效的。恐惧只在你心里，只要你不说就没有人知道，他们看到的只是你镇定的样子。思维是复杂的东西。你有没有强迫自己微笑后发现自己真的开心了一点？有没有假装打哈欠后真的觉得困了一点？就是这样的道理，如果你假装没有恐惧，你就会慢慢摆脱恐惧。

  
• 07

  让欲望战胜恐惧。有时人就是喜欢安于现状，但是，一旦得过且过的日子过不下去了，人就会想要打破现状。不幸的是，很少有人能自觉地打破现状，许多人都是到了火烧眉毛的时候才产生走出舒适区、直面恐惧的强烈欲望。于是，突然之间，人们不再选择为恐惧所困，因为你的欲望已经压倒了恐惧。战胜恐惧最好的办法就是让其渗入到你生活的方方面面。如果你害怕非洲犀鸟，你大概也不会觉得有什么必要去克服它。不过如果你害怕人群，那么这对你生活的影响可就大了。把注意力集中在这种恐惧上，意识到其对你生活的影响，然后把这种克服恐惧的动力利用起来。

  
• 08

  奖励自己。每次对面一个小恐惧之后，就要向上进一层，然后奖励一下自己。比如吃点蛋糕、去血拼、打个瞌睡。这是你应得的，因为你在做着大多数人都做不来的事。拍拍自己的肩膀，向别人讲讲，这应该是你值得骄傲的事情。当你克服恐惧的最顶层时，就给自己一个大大的奖励吧。你所战胜的恐惧越大，奖励也要越大。这样你在克服恐惧的时候不就有了动力了吗？人人都需要动力。当你有了动力，又有人注意着你的进步，你就会有了成功的渴望。再加上一点积极的心态，你就能成功克服恐惧了。

  

特别提示

多读点关于克服恐惧的材料，最好每天一篇文章。越是让自己沉浸在直面恐惧的这种想法中，你就越会有意识地去克服恐惧。

直面恐惧并不意味着去做危险的事情。比如如果你害怕鲨鱼，那并不是说你就非要去海里和鲨鱼一起游泳。克服恐惧的时候，也要保持理性和警惕。

有时你以为自己可以直面一些恐惧，但事实上你做不到，那也没关系，不要勉强自己，不如第二天再来挑战自己。