​如何通过饮食降血糖

高血糖会引起很多健康问题，特别是会引起糖尿病，尤其是有家族糖尿病史的人。糖尿病患者必须注意饮食，避免血糖过高。糖尿病前期患者或者有糖尿病遗传基因的人可以通过保持合理的饮食习惯来控制血糖水平，从而有可能避免药物治疗的必要性。一旦被诊断为‘糖尿病’，那么单单依靠饮食和运动就很难控制血糖水平啦。但是如果你平时生活非常有规律，能够严格地保持低血糖的饮食生活习惯，你或许你只需服用最少量的药物即可。然而我们不建议糖尿病患者只依赖饮食和锻炼来控制自己的血糖水平。

选择正确的食物

• 01

  了解选择食物的重要性。水能载舟亦能覆舟。食物既可以缓慢地提升血糖（对身体有益），也会急速地提升血糖（对身体有害）。身体系统会根据你所选择的食物而做出不同的反应。全食品会缓慢地提升血糖，而精制的碳水化合物和糖会让血糖快速升高。

  
• 02

  选择健康的碳水化合物。最终，所有的食物都会被转化为血糖，被身体消耗来产生能量。关键是要避免那些转化速度太快的食物。糖类，淀粉（存在于白面包，玉米等其他很多食物中）转化为血糖的速度非常快，应该少吃为好。而另一方面，水果，蔬菜，全谷物，豆类，以及很多低脂的奶制品都是转换速度比较慢的食物，是更好的能量来源，尤其对那些需要避免高血糖的人来说。要注意，低脂并不一定意味着低热量，因此选择食物时一定要注意阅读成分表。健康的全谷物包括大麦，燕麦，斯佩尔特小麦，卡姆小麦和糙米。更多关于燕麦的信息见下文。不含高脂肪以及高糖分的面包和燕麦片才算得上健康食品。每一餐可以适当吃一些碳水化合物。多吃一些不含淀粉的蔬菜。每餐也要吃一些蛋白质。蛋白质有时候可以缓和血糖的升高。

  
• 03

  多吃一些纤维。纤维是体内的清道夫，可溶性纤维（见下文）可以控制血糖水平。很多蔬菜都富含纤维，特别是绿色蔬菜。很多水果，坚果，豆类，全麦食品也富含纤维。可溶性纤维是健康的身体所必需的营养成分之一。含有可溶性纤维的食物有：豆类，坚果，燕麦麸和籽。亚麻籽不仅是很好的纤维来源，而且非常有助于保持血糖的平衡。将碾磨过的亚麻籽溶于水中喝下去，可以收到不错的功效。

  
• 04

  每周吃鱼两次以上。鱼肉富含蛋白质，对血糖的影响没有碳水化合物那么大。同时，鱼肉比瘦肉和家禽肉的脂肪和胆固醇含量要低。很多种鱼肉，包括三文鱼，鲭鱼，鲱鱼还富含欧米伽3脂肪酸，它可以降低甘油三酸脂，改善整体的身体健康。 要避免汞含量高的鱼类，比如旗鱼，鲭鱼王。其他的健康的低脂的蛋白质来源有豆类，坚果，籽，豌豆，鸡肉。蛋白质饮料最好选择糖分少于5g的。

  
• 05

  多吃一些燕麦。不加糖的燕麦消化得比较缓慢，在阻止血糖骤升的同时，为身体提供了身体所需的营养。豆类食品也非常好。（但有些人发现豆类食品会引起肚胀不消化。）所有这些食物都含有可溶性纤维，可以延缓身体对糖分和碳水化合物的吸收。

  
• 06

  不含淀粉的蔬菜。绿花椰菜，淀粉和青豆就是不错的选择。这些蔬菜的碳水化合物含量极低，所以不会对血糖产生影响，但他们富含纤维，对身体有很好的清洁作用。(豆类以及燕麦虽然属于淀粉类食物，但是他们所含的可溶性脂肪起到了一定的中和作用。

  
• 07

  用草莓来抚慰你那吃甜食的欲望。草莓虽然很甜，但是它的碳水化合物含量很低，因此不会引起血糖的骤升。同时草莓的水分大，容易让人产生饱腹感，有助于降低你想吃更多甜食的欲望。

  
• 08

  多喝水。碳酸水和含糖的果汁饮料也会急速提升血糖水平。因此饮料要选择谁，或者不含糖的开胃水和苏打水。很多市面上销售的饮料都是有很多添加剂的，喝起来比水要美味，但是对身体却不见得有益。如果觉得普通的水难以下咽的话，可以在水里加片柠檬，青柠，或者一点橙汁等，这样不仅好喝，而且不会摄入糖分和脂肪。将浸泡有柠檬片的水放入冰箱里。大热天里，喝一杯冰凉的柠檬水，是一件很享受的事情。盛水的容器要密封好，隔两天要将柠檬片更换为新鲜的柠檬片。你也可以根据自己的喜好，加入其它柑橘类水果或者草莓，苹果等。每天喝足6到8杯水，来保证体内水分的充足。果汁要少喝，因为果汁的碳水化合物来源是它的天然成分果糖。

  
• 09

  在食物上撒些肉桂。有些专家认为肉桂可以在一定程度上降低血糖水平，对糖尿病患者特别有益。不要依赖肉桂来解决你的问题。肉桂只是一个小小的辅助措施而已。

  

做好计划

• 01

  了解自己每天需要摄取的热量。每天摄入适合自己身体需求的热量有助于预防血糖过高。每天摄入1,200 到 1,600卡路里，适合于体型瘦小的女性，体型中等但想要减肥的女性，以及体型中等但活动量小的女性。每天摄入1,600 到 2,000 卡路里，适合于体型较大但想要减肥的女性，体型较小的男性，中等体型但运动量小或者想减肥的男性，或者体型大但想要减肥的男性。每天摄入2,000 到 2,400 卡路里的热量，适合于体型中等或者体型大的热爱运动的男性，体型大但体重适中的男性，或者体型中等或者偏大但运动量很大的女性。

  
• 02

  做取舍。你不需要完全改变自己的饮食习惯，只要用健康的食物来代替那些会引起血糖升高的食物即可。未加工过的全食品比精制加工过的食品更有益健康。有机全牛奶脂肪含量较低。椰奶也是不错的选择。椰奶中含有的中链脂肪酸对糖尿病患者十分有益。植物油含有大量对心脏有害的多元不饱和脂肪酸。远离植物油。远离化学甜味剂（代糖）。它无法被身体吸收，会破坏细胞。甜菊糖是很好的不含热量的代糖。

  
• 03

  计算你的碳水化合物摄入量。尤其是精制的碳水化合物，如精面粉做的食物，含糖的燕麦片和油炸食物。碳水化合物对血糖的影响尤为严重，因为它们可以迅速被分解为葡萄糖。

  
• 04

  检查血糖指数。血糖指数衡量的是碳水化合物摄入后对血糖水平的影响。血糖指数低的食物比较不容易引起高血糖。要知道血糖指数不涵盖除了葡萄糖之外所有的血糖来源。其他的糖类，比如果糖和乳糖也会增加血糖。

  

特别提示

一家人都可以一起吃健康的食物。

可以的话，水果和蔬菜要连皮一起吃。因为很多营养成分都在皮里。而且煮或者蒸蔬菜后的水可以用来做汤或者酱底，这样就可以有效吸收汤里的矿物质。吃生的沙拉可以让你摄入很多未被破坏的维生素，不过切记要清洗干净。

对你的饮食习惯进行比较大的变动之前最好咨询医生建议。

多走动。运动有助于促进新陈代谢，保持身体健康。. 如果你患有糖尿病，你的医生会指导你如何确保你有足够的血糖来应付激烈的运动。

不要完全将血糖降低为零。低血糖对健康也非常不利。糖尿病患者的内分泌系统运作得不太好，所以一定要格外注意。低血糖和高血糖一样，也对身体有很大危害。糖尿病患者必须将饮食，运动和药物完美结合，来保持血糖的平衡。